1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
2. Повисните на прямых руках, корпус стабилизируйте.
3. Слегка напрягите пресс и опустите лопатки (избегайте «провала» в плечах).
4. На выдохе поднимите прямые ноги вперёд до положения параллельно полу (угол 90° — «уголок»).
5. Движение выполняйте за счёт пресса, а не раскачки.
6. В верхней точке сделайте короткую паузу.
7. На вдохе медленно опустите ноги вниз.
8. Контролируйте движение, не допускайте инерции.

• Раскачка корпуса (инерция вместо работы мышц)
• Подъём ног рывком
• Сгибание ног вместо прямых (упрощает упражнение, но меняет нагрузку)
• Провал в плечах (нет контроля лопаток)
• Слишком быстрые повторения
• Подъём выше уровня контроля → потеря техники

• Если прямые ноги поднимать сложно, начните с упрощений: подъём коленей к груди

• Если не хватает силы хвата — используйте лямки или перекладину с упорами

Рекомендуется