Назад
Подъём ног в висе на перекладине «уголок»
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
- Повисните на прямых руках, корпус стабилизируйте.
- Слегка напрягите пресс и опустите лопатки (избегайте «провала» в плечах).
- На выдохе поднимите прямые ноги вперёд до положения параллельно полу (угол 90° — «уголок»).
- Движение выполняйте за счёт пресса, а не раскачки.
- В верхней точке сделайте короткую паузу.
- На вдохе медленно опустите ноги вниз.
- Контролируйте движение, не допускайте инерции.
Частые ошибки
- Раскачка корпуса (инерция вместо работы мышц)
- Подъём ног рывком
- Сгибание ног вместо прямых (упрощает упражнение, но меняет нагрузку)
- Провал в плечах (нет контроля лопаток)
- Слишком быстрые повторения
- Подъём выше уровня контроля → потеря техники
Рекомендации
- Начните с упрощений: подъём согнутых ног или подъём коленей к груди
- Освойте сначала контроль корпуса без раскачки
- Делайте медленно — особенно опускание
- Если не хватает силы хвата — используйте лямки или перекладину с упорами
- Работайте в доступной амплитуде
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
2–4 подхода
6–12 повторений (или упрощённый вариант)
Отдых: 60–90 секунд
Если сложно:
10–15 повторений подъёма коленей
2–4 подхода
6–12 повторений (или упрощённый вариант)
Отдых: 60–90 секунд
Если сложно:
10–15 повторений подъёма коленей
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Улица
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Пресс - прямая мышца живота
Требуемый инвентарь:
Вес тела
Тренажеры