Назад
Подъём ног в тренажёре
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте в тренажёр и плотно упритесь предплечьями и локтями в опоры.
- Прижмите спину к задней подушке, возьмитесь руками за рукояти.
- Держите корпус стабильным, плечи опущенными.
- В исходном положении ноги свободно опущены вниз.
- Напрягите мышцы живота и начните поднимать прямые или слегка согнутые ноги вперёд.
- Поднимайте ноги примерно до параллели с полом или немного выше, если можете сохранить контроль таза и поясницы.
- В верхней точке слегка подкрутите таз вперёд, усиливая сокращение мышц живота.
- Сделайте короткую паузу.
- Медленно опустите ноги вниз, не позволяя им свободно падать.
- Повторяйте движение без раскачивания корпуса.
Частые ошибки
- Раскачивание ногами и использование инерции.
- Слишком быстрое опускание ног.
- Сильный прогиб в пояснице.
- Отрыв спины от опоры.
- Подъём плеч к ушам.
- Подъём ног только за счёт сгибателей бедра без подкручивания таза.
- Слишком большая амплитуда с потерей контроля корпуса.
- Сгибание и разгибание ног во время каждого повторения.
Рекомендации
- Начинайте движение с напряжённым прессом, а не с резкого маха ногами.
- Держите спину прижатой к опоре.
- В верхней части движения слегка подкручивайте таз — это помогает сильнее включить мышцы живота.
- Не стремитесь поднять ноги максимально высоко любой ценой.
- Опускайте ноги медленно и контролируемо.
- Если вариант с прямыми ногами слишком сложный, выполняйте подъём согнутых коленей.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 8–15 повторений
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество контролируемых повторений.
- Затем постепенно выпрямляйте ноги.
- После этого можно увеличивать амплитуду движения.
- Если появляется раскачивание или прогиб в пояснице, упростите вариант упражнения.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Пресс
Требуемый инвентарь:
Тренажеры