Назад
Подтягивания в гравитроне
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Установите необходимый уровень противовеса в тренажёре. Чем больше вес противовеса, тем легче выполнять подтягивания.
- Встаньте коленями на платформу гравитрона и возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч.
- Полностью выпрямите руки в нижней точке, сохраняя контроль плечевого пояса.
- Держите корпус вертикально, мышцы живота слегка напряжёнными.
- Начните движение с опускания лопаток вниз, затем сгибайте руки в локтях.
- Подтягивайтесь вверх, направляя локти вниз и немного назад.
- В верхней точке поднимитесь настолько высоко, насколько можете без раскачивания и чрезмерного отклонения корпуса назад.
- На вдохе плавно опуститесь вниз до почти полного выпрямления рук.
- Сохраняйте одинаковую траекторию во всех повторениях и не позволяйте платформе резко подталкивать вас вверх.
Частые ошибки
- Слишком большой противовес, при котором упражнение становится слишком лёгким.
- Слишком маленький противовес и потеря техники.
- Раскачивание корпусом.
- Рывковый старт из нижней точки.
- Подъём плеч к ушам.
- Чрезмерное отклонение корпуса назад.
- Неполная амплитуда.
- Слишком быстрое опускание вниз.
- Отталкивание коленями от платформы вместо подтягивания за счёт мышц спины и рук.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Первый подход разминочный - 60% от рабочего веса 15-20 повторений
- 2-3 подхода с рабочим весом по 10-12 повторений
- Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы последние повторения выполнялись с трудом, на грани отказа
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Спина - широчайшие
Требуемый инвентарь:
Тренажеры