Назад
Подтягивания широким хватом
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину широким хватом (шире плеч).
- Повисните, полностью выпрямив руки.
- Перед началом подтягивания опустите и сведите лопатки (это ключевой момент).
- Напрягите корпус, исключите раскачку.
- На выдохе подтянитесь вверх:
- тянитесь грудью к перекладине
- локти направляйте вниз и назад
- Поднимайтесь до уровня, где подбородок выше перекладины или грудь приближается к ней.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, полностью контролируя движение.
- В нижней точке не расслабляйте плечи полностью (избегайте «провала»).
Частые ошибки
- Подтягивание «за шею» → высокий риск для плеч (не рекомендуется)
- Раскачка корпуса (читинг)
- Отсутствие работы лопаток → тянете только руками
- Неполная амплитуда (половинчатые повторения)
- Слишком широкий хват → ухудшается биомеханика
- Рывки вместо контролируемого движения
- Подъём подбородком, а не грудью
Рекомендации
- Если не можете подтянуться — используйте: Assisted Pull-Up (гравитрон в спортивном зале) или резинки
- Начните с хвата чуть шире плеч, а не экстремально широкого
- Освойте сначала работу лопаток (это база)
- Делайте медленно — контроль важнее количества
- Если не хватает силы — выполняйте негативные повторения (медленное опускание)
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
2–4 подхода
4–8 повторений (или сколько получается с техникой)
Отдых: 90–120 секунд
Если нет полноценных повторений:
3–5 подходов негативов по 3–5 повторений
2–4 подхода
4–8 повторений (или сколько получается с техникой)
Отдых: 90–120 секунд
Если нет полноценных повторений:
3–5 подходов негативов по 3–5 повторений
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Улица
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Спина - широчайшая
Требуемый инвентарь:
Вес тела
Тренажеры