-
Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони на себя) уже ширины плеч. Повисните на турнике, полностью выпрямив руки и расслабив плечи (пассивный вис). Ноги можно скрестить или слегка согнуть в коленях
-
Напрягите пресс и ягодичные мышцы, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела и избежать раскачивания
-
На выдохе плавно начинайте подтягиваться вверх, локти должны быть направлены вниз
-
Продолжайте движение до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины или пока не коснетесь грудью перекладины
-
На вдохе медленно и контролируемо опускайтесь вниз в исходное положение, руки можно оставлять немного согнутыми. Не "бросайте" тело резко, сохраняйте напряжение в мышцах
-
Раскачивание - использование инерции (движения ног или тела) для облегчения подъема. Это снижает эффективность для целевых мышц
-
Резкое, неконтролируемое опускание вниз ("свободное падение") и рывковое подтягивание вверх. Это чревато травмами суставов (особенно локтей и плеч)
-
Неполная амплитуда - подтягивание не доводя подбородок выше перекладины или не опускаясь до полного выпрямления рук. Используйте полную амплитуду для максимальной проработки мышц
Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, используйте резинку для помощи – резинка одной стороной крепится на перекладине, а вторая используется для опора ногой или коленом
3-4 подхода по 6-12 повторений
Количество подтягиваний необходимо подобрать таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе давалось с большим усилием - близко к отказу
