Назад
Подтягивания обратным узким хватом
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони на себя), уже плеч.
- Повисните на прямых руках.
- Перед движением опустите и сведите лопатки.
- Напрягите корпус, исключите раскачку.
- На выдохе подтянитесь вверх:
- тянитесь грудью к перекладине
- локти направляйте вниз
- Поднимитесь до уровня, где подбородок выше перекладины.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, полностью контролируя движение.
- Внизу не «проваливайтесь» в плечах.
Частые ошибки
- Подтягивание только за счёт рук (игнорирование спины)
- Раскачка корпуса
- Неполная амплитуда
- Рывки и быстрые повторения
- Сведение плеч вперёд (сутулость)
- Слишком узкий хват → перегрузка запястий
Рекомендации
- Это один из самых доступных вариантов подтягиваний
- Если не получается: используйте Assisted Pull-Up (гравитрон) или применяйте резинки
- Начните с комфортной ширины хвата (не экстремально узко)
- Освойте сначала контроль лопаток
- Делайте медленно — особенно опускание
Факт:
обратный хват сильнее включает бицепс, поэтому большинству людей он даётся легче (подтверждается практикой тренинга; точные цифры зависят от уровня подготовки).
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
2–4 подхода
4–10 повторений
Отдых: 90–120 секунд
Если не получается:
3–5 подходов негативных повторений (медленное опускание по 3–5 раз)
2–4 подхода
4–10 повторений
Отдых: 90–120 секунд
Если не получается:
3–5 подходов негативных повторений (медленное опускание по 3–5 раз)
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Улица
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Плечи
Бицепс
Трицепс
Требуемый инвентарь:
Вес тела
Тренажеры