Назад
Поднятие собственного веса на носках
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы полностью на полу или на возвышении (пятки чуть свешены).
- Руки свободно вдоль корпуса или для равновесия — на пояс, опора на стул по необходимости.
- Медленно поднимитесь на носки, максимально сократив икроножные мышцы.
- Задержитесь в верхней точке 1-2 секунды.
- Медленно опуститесь вниз (до ощущения растяжки мышц), не бросая пятки и не «пружиня».
- Повторяйте нужное количество раз, контролируя движение.
- Дышите: выдох на подъем, вдох на опускание.
Частые ошибки
- Слишком резкое опускание пяток (может травмировать ахилл).
- Использование инерции, рывков или подпрыгиваний — упражнение нужно делать медленно.
- Неправильная амплитуда, не полный подъем на носки.
- Завал корпуса вперед/назад, нарушение равновесия.
- Вовлечение других мышц (толкаем себя бедрами, рукам, помогая себе).
Рекомендации
- Новички (без дополнительных весов): 2–4 подхода по 15–20 повторений.
- Мужчины: 2–3 подхода по 15–20 повторений с 5–15 кг (или без веса).
- Женщины: 2–3 подхода по 15–20 повторений с 0–10 кг (или без веса).
- Продвинутые: 4–5 подходов по 20–30 повторений до ощущения жжения в мышцах. Можно использовать гантели, штангу или тренажер.
- Вес отягощения выбирайте так, чтобы выполнить упражнение с хорошей техникой, но последние повторения давались с усилием.
- Рекомендуется прогрессировать — увеличивать вес или число повторений по мере укрепления мышц. Важно не забывать про разминку и растяжку для профилактики травм!
Советы для новичков
- Начинайте с упражнений только с собственным весом.
- Выполняйте технику у стены, держась за опору.
- Делайте акцент на медленном, контролируемом выполнении.
- Следите за ощущениями: не допускайте дискомфорта или боли в голеностопах и ахилле.
- Старайтесь прочувствовать сокращение именно икроножных мышц.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Улица
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Икры
Требуемый инвентарь:
Вес тела