Исходное положение: Сядьте на край скамьи, расставив ноги чуть шире плеч. Спину держите ровно или слегка наклонитесь вперед.

Упор: Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь локтем рабочей руки во внутреннюю часть бедра (чуть выше колена).

Движение: На выдохе плавно поднимайте гантель к плечу. Старайтесь, чтобы предплечье двигалось строго в одной плоскости. Не отрывайте локоть от бедра.

Завершение: В верхней точке максимально сократите бицепс (можно развернуть мизинец чуть вверх для дополнительного пика). На вдохе медленно опустите гантель почти до полного выпрямления руки, контролируя вес.

Не спешите: Выполняйте движение подконтрольно. Фаза опускания гантели должна быть медленнее, чем фаза подъема.

Фиксация: Убедитесь, что ваш локоть уперт именно в мышцу бедра, а не в коленный сустав — это может быть болезненно и неудобно.

Угол наклона: Если чувствуете дискомфорт в пояснице, сильнее наклонитесь вперед, положив свободную руку на колено другой ноги для стабилизации корпуса.

Неполное разгибание руки внизу — опускай гантель до конца, чтобы максимально растянуть бицепс.
Залом кисти к себе (скручивание) — держи запястье прямым и жестким, не помогай предплечьем.
Слишком быстрый спуск гантели — опускай вес подконтрольно, не давай ему падать по инерции.
Поворот плеча внутрь — разверни грудь и держи рабочее плечо раскрытым, чтобы не включать переднюю дельту.

Рекомендуется