Упражнения для:
Назад
«Пловец» на полу
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
  1. Ляг на живот, руки вытянуты вперёд, ноги прямые.
  2. Лоб слегка касается пола или держится на весу.
  3. Напряги пресс (это стабилизирует поясницу).
  4. Подними одновременно правую руку и левую ногу.
  5. Движение небольшое — не нужно «задирать» максимально вверх.
  6. Задержись на 1–2 секунды.
  7. Опусти и поменяй стороны (левая рука + правая нога).
  8. Дыши спокойно, без задержки.


Важно: движение медленное и контролируемое.
Частые ошибки
  • Слишком высокое поднятие конечностей → перегрузка поясницы
  • Прогиб «ломается» в пояснице (нет контроля корпуса)
  • Быстрое маховое выполнение (нет работы мышц)
  • Поднятие головы вверх → напряжение в шее
  • Отсутствие напряжения пресса
  • Работа только руками или только ногами (теряется смысл упражнения)
Рекомендации
  • Начни с минимальной амплитуды
  • Если тяжело — делай статический вариант (просто держи положение)
  • Контролируй поясницу — не должно быть боли
  • Лучше меньше амплитуда, но правильная техника

Можно упростить:
  • сначала только руки
  • потом только ноги
  • потом соединить

Факт:
упражнение часто используется в реабилитации (источник — практики ЛФК и физиотерапии), но при неправильном выполнении может перегружать поясницу.
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:

2–3 подхода
10–16 повторений (поочерёдно)
или
20–40 секунд работы

Отдых: 45–60 секунд
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Спина - широчайшая
Требуемый инвентарь:
Вес тела