1. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Локти располагаются строго под плечевыми суставами. Предплечья параллельны друг другу или кисти слегка сведены
2. Сформируйте прямую линию от макушки до пяток. Пятки тянутся назад, макушка — вперед, взгляд направлен в пол, таз подкручен, чтобы поясница не провисала. Активно напрягите мышцы пресса и ягодицы, избегайте «проваливания» в плечах
3. Держите планку, при этом дыхание ровное, через нос, мышцы напряжены

• Прогиб в пояснице - возникает из-за слабого пресса или усталости, ведет к опасной нагрузке на межпозвоночные диски

• Подъем таза «домиком» - переносит нагрузку с мышц живота на плечи, снижая эффективность

• Задержка дыхания - повышает внутрибрюшное и артериальное давление

• Опускание головы - вызывает избыточное напряжение в шейном отделе

• Если полная планка дается тяжело, начните с планки с колен

• Фокусируйтесь не на времени, а на качестве, лучше простоять 15 секунд идеально ровно, чем 1 минуту с прогнутой поясницей

Рекомендуется