Исходное положение: Примите упор лежа, опираясь на предплечья.

Постановка рук: Локти располагаются строго под плечевыми суставами. Предплечья параллельны друг другу (или кисти слегка сведены, но не в замок).

Линия тела: Сформируйте прямую линию от макушки до пяток. Пятки тянутся назад, макушка — вперед.

Работа мышц: Активно напрягите мышцы пресса (подкрутите таз слегка на себя) и ягодицы. Это создаст «жесткий корсет» и защитит поясницу.

Плечевой пояс: Активно отталкивайтесь предплечьями от пола, разводя лопатки в стороны (избегайте «проваливания» в плечах).

Положение головы: Шея — продолжение позвоночника. Взгляд направлен в пол перед собой (не задирайте голову вверх).

Дыхание: Глубокое, ровное, через нос. Не допускайте задержки дыхания (апноэ).

• Прогиб в пояснице: Возникает из-за слабого пресса или усталости. Ведет к опасной нагрузке на межпозвоночные диски.
• Подъем таза «домиком»: Переносит нагрузку с мышц живота на плечи, снижая эффективность.
• Задержка дыхания: Повышает внутрибрюшное и артериальное давление.
• Сцепление кистей в замок: Часто ведет к завалу плеч внутрь и нарушению техники.
• Опускание головы: Вызывает избыточное напряжение в шейном отделе.

• Если полная планка пока дается тяжело, начните с планки с колен. Техника в корпусе остается идентичной.
• Выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите кого-то проконтролировать ровную линию спины.
• Фокусируйтесь не на времени, а на качестве. Лучше простоять 15 секунд идеально ровно, чем 1 минуту с прогнутой поясницей.