Назад
Перекрёстные сгибания рук с гантелями
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- Возьмите гантели нейтральным хватом — ладони направлены к корпусу.
- Держите спину ровной, плечи опущенными, локти близко к корпусу.
- Согните одну руку в локте и поднимайте гантель по диагонали в сторону противоположной части груди.
- Во время подъёма сохраняйте нейтральное положение кисти, не разворачивая ладонь вверх.
- Поднимайте гантель до комфортного максимального сгибания в локте, не выводя плечо сильно вперёд.
- Плавно опустите гантель в исходное положение.
- Повторите движение другой рукой, чередуя стороны.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса.
- Выведение локтя далеко вперёд.
- Подъём плеча к уху.
- Разворот кисти во время подъёма.
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Рывковое движение.
- Быстрое неконтролируемое опускание гантели.
- Сильное отклонение корпуса в сторону работающей руки.
Рекомендации
- Ведите движение за счёт сгибания локтя, а не движения плечом.
- Сохраняйте нейтральный хват на протяжении всего повторения.
- Поднимайте гантель по диагонали к противоположной стороне груди, но не уводите её слишком далеко через центр корпуса.
- Корпус держите неподвижным.
- Используйте вес, с которым можно выполнить все повторения без раскачивания.
- Опускайте гантель медленно и подконтрольно.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений на каждую руку
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно повышайте вес гантелей.
- Если появляется раскачивание корпуса или локоть начинает сильно уходить вперёд, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Бицепс
Требуемый инвентарь:
Железо