Назад
Отжимания в гравитроне
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встань на платформу/колени в гравитроне, выбери вес противовеса.
- Возьмись за брусья нейтральным хватом (ладони внутрь).
- Зафиксируй корпус: спина прямая, лопатки сведены и опущены.
- Слегка наклонись вперёд (если акцент на грудь) или держи корпус ровно (если на трицепс).
- На вдохе опускайся вниз, сгибая локти до ~90° (или чуть ниже, если позволяет мобильность).
- Локти направлены назад, не разводи их сильно в стороны.
- На выдохе выжми себя вверх, не выпрямляя локти полностью (чтобы не перегружать сустав).
- Движение контролируемое, без рывков.
Частые ошибки
- Слишком быстрые повторения (инерция вместо работы мышц)
- Разведение локтей в стороны → перегрузка плеч
- Провал в плечах (лопатки не зафиксированы)
- Слишком глубокое опускание при слабой мобильности → риск травмы
- Полное «выключение» локтей в верхней точке
- Неправильный вес:
- слишком лёгкий → нет нагрузки
- слишком тяжёлый → нарушается техника
Рекомендации
- Начни с большого противовеса (это облегчает упражнение)
- Освой контроль движения, а не количество повторений
- Работай в средней амплитуде (не проваливайся глубоко)
- Следи за положением плеч — это ключевой фактор безопасности
- Если есть дискомфорт в плечах — уменьши глубину или замени упражнение
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
Вес (противовес):
- 2–4 подхода
- 8–12 повторений
- Отдых: 60–90 секунд
Вес (противовес):
- Начни с такого веса, при котором можешь сделать 8–10 повторений с чистой техникой
- Постепенно уменьшай противовес (это увеличение нагрузки)
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Грудь
Требуемый инвентарь:
Тренажеры