Назад
Отжимания от пола (постановка рук на ширине плеч)
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Исходное положение: Прими упор лежа. Ладони расположи строго под плечами (или чуть шире). Пальцы направлены вперед. Стопы вместе или на небольшом расстоянии для лучшей устойчивости.
- Положение тела: Сформируй прямую линию от макушки до пяток. Напряги пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол чуть впереди себя.
- Движение вниз (эксцентрическая фаза): На вдохе плавно опускай корпус, сгибая руки в локтях. Локти должны уходить назад под углом примерно 45° относительно туловища (не расставляй их строго в стороны). Опускайся до момента, когда между грудью и полом останется пара сантиметров.
- Движение вверх (концентрическая фаза): На мощном выдохе вытолкни себя вверх в исходную позицию за счет усилия грудных мышц и трицепсов. Не блокируй («не вставляй») локти в верхней точке до конца, оставляй их чуть подсогнутыми.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице: Таз «провисает» вниз, что создает опасную нагрузку на позвоночник.
- Чрезмерно поднятый таз: Превращает отжимания в подобие «горки», снимая нагрузку с целевых мышц.
- Положение локтей (Т-образное): Когда локти развернуты параллельно плечам. Это создает избыточное давление на ротаторную манжету плеча.
- Неполная амплитуда: «Кивания» головой или короткие движения в локтях без опускания корпуса.
Рекомендации
- Если классические отжимания пока даются тяжело, начни с отжиманий с колен или отжиманий от возвышенности (скамья, стена).
- Фокусируйся не на количестве, а на контроле тела. Лучше сделать 5 раз идеально, чем 20 с кривой спиной.
- Следи за дыханием: усилие (подъем) всегда делается на выдохе.
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Разминка: 1 подход на 10–12 повторений от стены или легкая суставная гимнастика плечевого пояса.
- Рабочие подходы: 3 подхода по 8–12 повторений (до состояния легкого жжения).
- Время удержания в пике выполнения: В нижней точке (фаза максимального растяжения) задержись на 1 секунду.
- Отдых: 60–90 секунд между подходами.
- Частота повторений в неделю: 2–3 раза в неделю (минимум 48 часов отдыха между тренировками данной группы мышц).
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Улица
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Грудь
Требуемый инвентарь:
Вес тела