-
Примите упор лежа, ладони расположены строго под плечами. Пальцы направлены вперед, стопы вместе или на небольшом расстоянии для лучшей устойчивости
-
Сформируйте прямую линию от макушки до пяток. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол чуть впереди себя
-
На вдохе плавно опускайте корпус, сгибая руки в локтях. Локти должны уходить назад под углом примерно 45° относительно туловища. Опускайтесь до момента, когда между грудью и полом останется пара сантиметров
-
На мощном выдохе вытолкни себя вверх в исходную позицию за счет усилия грудных мышц. Не разгибай локти до конца в верхней точке до конца, оставляй их чуть согнутыми, в конечной точке вытолкни себя за счет лопаток
-
Прогиб в пояснице - таз «провисает» вниз, что создает опасную нагрузку на позвоночник
-
Чрезмерно поднятый таз - снимает нагрузку с целевых мышц
-
Положение локтей в стороны - создает избыточное давление на ротаторную манжету плеча
- Первый подход разминочный - 10-15 повторений
- 2-3 подхода
- Делаем такое количетсво повторений, чтобы последние повторения выполнялись с трудом, на грани отказа
