Исходное положение: Примите упор на прямых руках на брусьях. Хват ладонями к себе (нейтральный). Сведите лопатки, расправьте грудь, смотрите прямо перед собой.

Спуск (эксцентрическая фаза): На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Для акцента на грудь: Слегка наклоните туловище вперед, локти разводите чуть в стороны.

Для акцента на трицепс: Держите корпус вертикально, локти прижимайте ближе к туловищу.

Нижняя точка: Опускайтесь до тех пор, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов (плечо параллельно полу). Глубже опускаться новичкам не рекомендуется из-за риска травмы плеча.

Подъем (концентрическая фаза): На мощном выдохе вытолкните себя вверх за счет усилий целевых мышц.

Фиксация: В верхней точке не «вставляйте» локти до характерного щелчка — оставляйте их минимально согнутыми, чтобы сохранить нагрузку в мышцах и уберечь сустав.

• Раскачка корпуса: Использование инерции (киппинг) снимает нагрузку с мышц.
• Сведение плеч: Округление спины и «проваливание» шеи в плечи (всегда держите шею длинной, а лопатки опущенными).
• Слишком глубокий сед: Опускание плеча значительно ниже локтя создает опасную нагрузку на плечевые связки.
• Неполная амплитуда: «Частичные» повторения в верхней фазе не дают мышцам полноценно сокращаться.

• Если сил на полноценное отжимание пока нет, используйте гравитрон (тренажер с противовесом) или помощь фитнес-резинок.
• Держите ноги скрещенными и слегка согнутыми в коленях, если брусья низкие, но лучше держать их прямыми для лучшей стабилизации корпуса.
• Не торопитесь: фаза опускания должна быть в 2 раза длиннее фазы подъема.