Назад
Отведения в кроссовере одной рукой на заднюю дельту
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Установите рукоять на нижний блок кроссовера.
- Встаньте боком к тренажёру и возьмитесь рабочей рукой за рукоять. Свободной рукой удерживайтесь за стойку кроссовера для сохранения устойчивого положения.
- Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
- Слегка согните рабочую руку в локте и сохраняйте этот угол на протяжении всего упражнения.
- Напрягите мышцы живота и держите корпус неподвижным.
- На выдохе плавно поднимите рабочую руку через сторону до уровня плеч.
- В верхней точке сделайте короткую паузу, максимально сокращая среднюю дельтовидную мышцу.
- На вдохе медленно опустите руку в исходное положение, сохраняя постоянное натяжение троса.
Частые ошибки
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Раскачивание корпуса для облегчения подъёма.
- Подъём руки значительно выше уровня плеч.
- Полное выпрямление локтя.
- Подъём плеча к уху.
- Выполнение упражнения рывками.
- Потеря натяжения троса в нижней точке.
- Слишком быстрое опускание рукояти.
Рекомендации
- Начните с минимального рабочего веса.
- Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
- Не помогайте себе корпусом.
- Поднимайте руку локтем, а не кистью.
- Удерживайте плечо опущенным на протяжении всего упражнения.
- Свободной рукой придерживайтесь за стойку тренажёра — это поможет лучше изолировать работу средней дельтовидной мышцы.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменов
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений на каждую руку
- Отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество повторений.
- Затем постепенно увеличивайте рабочий вес, сохраняя правильную технику.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Дельты
Требуемый инвентарь:
Тренажеры