Назад
Обратная «бабочка» двумя руками
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы рукояти находились на уровне плеч.
- Сядьте лицом к тренажёру, прижмите грудь к опорной подушке.
- Возьмитесь за рукояти нейтральным или прямым хватом (в зависимости от конструкции тренажёра).
- Слегка согните руки в локтях и сохраняйте этот угол на протяжении всего упражнения.
- Расправьте плечи и напрягите мышцы кора.
- На выдохе плавно разведите руки назад по дуге до линии плеч.
- В конечной точке сделайте короткую паузу (около 1 секунды), максимально сокращая задние дельтовидные мышцы.
- На вдохе медленно верните рукояти в исходное положение, не позволяя весу резко опуститься.
Частые ошибки
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Полное выпрямление рук в локтях.
- Подъём плеч к ушам.
- Сведение лопаток слишком сильно, из-за чего нагрузка переходит на мышцы спины.
- Выполнение упражнения рывками.
- Быстрое возвращение рукоятей в исходное положение.
- Отрыв груди от опорной подушки.
Рекомендации
- Начните с небольшого рабочего веса.
- Выполняйте движение плавно и без рывков.
- Следите, чтобы основную работу выполняли задние дельтовидные мышцы.
- Не поднимайте плечи во время выполнения упражнения.
- Контролируйте движение не только при разведении рук, но и при их возвращении в исходное положение.
- Не стремитесь максимально сводить лопатки — это уменьшает нагрузку на задние дельты.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменов
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Первый подход разминочный - 60% от рабочего веса 15-20 повторений
- 2-3 подхода с рабочим весом по 10-12 повторений
- Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы последние повторения выполнялись с трудом, на грани отказа
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Дельты
Требуемый инвентарь:
Тренажеры