Назад
Мёртвая тяга со штангой
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза или немного уже.
- Возьмите штангу прямым хватом немного шире бёдер.
- Держите спину ровной, поясницу — в нейтральном положении.
- Ноги оставьте почти прямыми, сохраняя небольшое сгибание в коленях.
- Отведите таз назад и наклоняйте корпус вперёд за счёт движения в тазобедренных суставах.
- Опускайте штангу вдоль ног, удерживая её максимально близко к телу.
- Опускайтесь до той глубины, при которой сохраняется нейтральное положение позвоночника и выраженное натяжение задней поверхности бедра.
- На выдохе начните подъём, разгибая тазобедренные суставы и возвращая таз вперёд.
- В верхней точке полностью выпрямитесь, но не отклоняйте корпус назад.
- Сохраняйте одинаковое небольшое сгибание коленей на протяжении всего движения.
Частые ошибки
- Округление поясницы или верхней части спины.
- Сильное сгибание коленей, превращающее движение в присед.
- Полностью заблокированные колени.
- Отведение штанги далеко от ног.
- Попытка опустить штангу слишком низко ценой потери положения спины.
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Рывковый подъём.
- Чрезмерное отклонение корпуса назад в верхней точке.
Рекомендации
- Основное движение — отведение таза назад, а не приседание вниз.
- Держите штангу близко к ногам по всей траектории.
- Не стремитесь обязательно опустить гриф до пола.
- Амплитуда зависит от подвижности тазобедренных суставов и задней поверхности бедра.
- Небольшое сгибание коленей сохраняйте почти неизменным.
- Если спина начинает округляться, остановите опускание раньше.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Допустимо
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 8–12 повторений
- отдых 90–120 секунд
Прогрессия:
- Сначала освойте стабильное положение спины и таза.
- Затем увеличивайте амплитуду в комфортных пределах.
- После этого постепенно повышайте рабочий вес.
- Если колени начинают сильно сгибаться или спина округляется, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
3
1
2
3
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Бицепс бедра
Требуемый инвентарь:
Железо