Назад
Махи с гантелями в наклоне
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- Слегка согните колени и отведите таз назад.
- Наклоните корпус вперёд почти до параллели с полом.
- Держите спину ровной, поясницу — в нейтральном положении.
- Возьмите гантели и свободно опустите руки вниз.
- Плечи держите слегка опущенными, не подтягивайте их к ушам.
- Локти немного согните и сохраняйте этот угол на протяжении движения.
- Разводите руки в стороны, двигая их примерно перпендикулярно корпусу.
- Поднимайте локти примерно до уровня плеч, не стараясь увести их значительно выше.
- Плавно опустите гантели обратно, сохраняя тот же наклон корпуса.
Частые ошибки
- Подъём плеч к ушам.
- Слишком высокий подъём локтей.
- Распрямление корпуса во время маха.
- Раскачивание корпусом.
- Чрезмерное сгибание рук в локтях.
- Отведение локтей назад вместо движения в стороны.
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Рывковое выполнение движения.
- Быстрое неконтролируемое опускание гантелей.
Рекомендации
- Корпус должен оставаться практически неподвижным на протяжении всего подхода.
- Ведите движение локтями, а не кистями.
- Основная траектория — в стороны относительно корпуса.
- Не нужно специально максимально сводить лопатки.
- Используйте небольшой или умеренный вес.
- Если приходится разгибать корпус или делать рывок, вес слишком большой.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала добейтесь стабильного положения корпуса.
- Затем увеличивайте количество качественных повторений.
- После этого постепенно повышайте вес.
- Если движение превращается в раскачивание или тягу, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Дельты
Требуемый инвентарь:
Железо