Назад
Махи с гантелями стоя вперёд с поворотами кистей
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте прямо и поставьте ноги немного уже ширины плеч.
- Возьмите гантели и опустите руки перед собой. Локти оставьте слегка согнутыми.
- Держите спину ровной, мышцы живота слегка напряжёнными, а корпус — неподвижным.
- Плечи держите опущенными, не зажимайте лопатки жёстко — они могут естественно двигаться вместе с плечевым поясом.
- Плавно поднимайте гантели перед собой, одновременно выполняя поворот кистей.
- Поднимайте руки примерно до уровня плеч.
- После короткой фиксации плавно верните гантели в исходное положение.
Частые ошибки
- Подъём гантелей выше уровня плеч.
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Раскачивание корпуса и помощь ногами.
- Сильный прогиб в пояснице.
- Подъём плеч к ушам.
- Выполнение движения рывком.
- Слишком резкий или чрезмерный поворот кистей.
- Быстрое неконтролируемое опускание гантелей.
Рекомендации
- Используйте такой вес, с которым можете выполнить движение без раскачивания корпуса.
- Поднимайте и опускайте гантели плавно и подконтрольно.
- Не старайтесь специально сводить и фиксировать лопатки — плечевой пояс должен двигаться естественно.
- Поворот кистей выполняйте плавно и только в комфортной амплитуде.
- Если при повороте кистей появляется дискомфорт в плечевом или локтевом суставе, уменьшите амплитуду или выполняйте обычные подъёмы гантелей перед собой.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно увеличивайте вес гантелей.
- Не увеличивайте вес, если приходится раскачивать корпус или поднимать плечи.
Рекомендации по выполнению
1
2
3
1
2
3
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Дельты
Требуемый инвентарь:
Железо