-
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, ладони обращены к корпусу, локти слегка согнуты и направлены назад
-
На выдохе начните плавно поднимать руки через стороны, работая дельтовидными мышцами
-
Представьте, что вы тянете гантели не вверх, а «расталкиваете» стены в стороны
-
Поднимайте гантели до уровня плеч. Локти должны быть всегда согнуты и быть выше кистей, старайтесь, чтобы в верхней точке мизинец был выше остальных пальцев
-
На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение, не допуская касания бедер, чтобы сохранить напряжение в мышцах
-
Раскачка и помощь корпусом и закидывание веса за счет инерции
-
Подъем кистей выше локтей - в этом случае нагрузка уходит с дельт на предплечья
-
Поднятие плеч вверх приводит к подключению трапеции, плечи должны быть опущены вниз на протяжении всего движения
-
Полное выпрямление рук - создает опасную нагрузку на локтевой сустав
-
Начинайте с минимальных весов, чтобы «почувствовать» среднюю дельту и не перегрузить плечевой сустав, увеличивайте вес постепенно, чтобы не получить травму
3-4 подхода по 8-12 повторений
Вес гантелей необходимо подобрать таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе давалось нам с большим усилием - близко к отказу
