Назад
Махи гантелей в стороны стоя
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Исходное положение: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, ладони обращены к корпусу. Локти слегка согнуты (зафиксированы в одном положении) и направлены назад.
- Фаза подъема: На выдохе начните плавно разводить руки в стороны. Представьте, что вы тянете гантели не вверх, а «расталкиваете» стены в стороны.
- Пиковая точка: Поднимайте гантели до уровня плеч. Локти должны быть всегда выше кистей (эффект «выливания воды из кувшинов»).
- Фаза опускания: На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение, не допуская касания бедер, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Частые ошибки
- Читинг (раскачка): Помощь корпусом и закидывание веса за счет инерции.
- Подъем кистей выше локтей: В этом случае нагрузка уходит с дельт на предплечья и передний пучок.
- Пожимание плечами (шраги): Включение трапеции. Плечи должны быть опущены вниз на протяжении всего движения.
- Полное выпрямление рук: Создает опасную нагрузку на локтевой сустав.
Рекомендации
- Вес имеет значение: Начинайте с минимальных весов (даже 1–2 кг), чтобы «почувствовать» среднюю дельту.
- Взгляд: Смотрите прямо перед собой. Не опускайте голову, чтобы не перенапрягать шейный отдел.
- Контроль мизинца: Старайтесь, чтобы в верхней точке мизинец был выше остальных пальцев.
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Разминка: 1 подход с очень легким весом или вовсе без него на 20 повторений.
- Рабочие подходы: 3 подхода по 12–15 повторений.
- Время удержания в пике: 1 секунда (статическая пауза в верхней точке для лучшей проприоцепции).
- Отдых: 60–90 секунд между подходами.
- Частота повторений в неделю: 1–2 раза (в зависимости от программы сплита).
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Плечи
Требуемый инвентарь:
Железо