Назад
Мах одной рукой в наклоне с упором
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Установите спинку скамьи примерно под углом 45°.
- Встаньте перед скамьёй и упритесь в неё свободной рукой.
- Немного отойдите назад, чтобы создать устойчивое положение и пространство для движения рабочей руки.
- Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину ровной и поясницу в нейтральном положении.
- Возьмите гантель рабочей рукой, локоть оставьте слегка согнутым.
- Плечо держите опущенным, не подтягивайте его к уху.
- Отводите рабочую руку в сторону и немного назад — примерно под углом 45° относительно корпуса.
- Ведите движение локтем, сохраняя одинаковый угол сгибания руки.
- Поднимайте локоть примерно до уровня плеча, не выводя его значительно выше.
- Плавно опустите руку в исходное положение и повторите движение.
Частые ошибки
- Подъём локтя выше уровня плеча.
- Подъём плеча к уху.
- Разворот корпуса во время маха.
- Слишком сильное сгибание руки в локте.
- Использование большого рабочего веса.
- Выполнение движения рывком.
- Потеря нейтрального положения спины.
- Слишком быстрое опускание гантели.
Рекомендации
- Основное движение выполняйте локтем, а не кистью.
- Сохраняйте корпус неподвижным и используйте опору только для стабилизации.
- Не стремитесь поднять руку максимально высоко.
- Плечо должно оставаться опущенным на протяжении всего движения.
- Используйте небольшой или умеренный вес, позволяющий сохранять точную траекторию.
- Если приходится разворачивать корпус или поднимать плечо, вес слишком большой.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений на каждую руку
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно увеличивайте вес гантели.
- Если при увеличении веса локоть поднимается выше плеча или корпус начинает разворачиваться, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Дельты
Требуемый инвентарь:
Железо