Назад
Круговые движения с гирей вокруг головы на коленях
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте на колени или в устойчивую стойку и возьмите гирю двумя руками за рукоять.
- Держите корпус ровным, мышцы живота напряжёнными.
- Поднимите гирю к уровню груди.
- Начните движение, переводя гирю к одной стороне головы.
- Плавно проведите гирю за головой, удерживая локти согнутыми и направленными вверх.
- Продолжите круговое движение через противоположную сторону и верните гирю перед собой.
- Сохраняйте голову и корпус максимально неподвижными.
- Выполните заданное количество кругов в одну сторону, затем повторите в другую.
Частые ошибки
- Использование слишком тяжёлой гири.
- Сильный прогиб в пояснице.
- Наклоны и развороты корпуса вслед за гирей.
- Резкие движения за головой.
- Слишком большая амплитуда через дискомфорт в плечах.
- Подъём плеч к ушам.
- Потеря контроля гири при прохождении за головой.
Рекомендации
- Выполняйте движение медленно и по плавной круговой траектории.
- Держите гирю достаточно близко к голове, но не касайтесь ею затылка.
- Не пытайтесь максимально разводить локти.
- Корпус должен оставаться стабильным — движение происходит преимущественно в плечевых суставах.
- Начинайте с лёгкой гири, особенно если упражнение выполняется впервые.
- Если появляется боль или защемление в плечах, уменьшите амплитуду или исключите упражнение.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Допустимо
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 6–10 кругов в каждую сторону
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте плавность и контроль движения.
- Затем постепенно увеличивайте количество кругов.
- Только после этого немного повышайте вес гири.
- Если корпус начинает раскачиваться или движение становится резким, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
3
4
1
2
3
4
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Пресс
Требуемый инвентарь:
Железо