Назад
Гребля
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Старт (Catch): Сядьте на тренажер, зафиксируйте стопы на подставках. Руки прямые, корпус слегка наклонен вперед, голени почти вертикальны, колени согнуты. Возьмите рукоятку прямым хватом.
- Драйв (Drive): Движение начинается с мощного толчка ногами. Затем к работе подключается корпус, отклоняясь назад. В конце движения руки подтягивают рукоятку к низу ребер.
- Финиш (Finish): Корпус слегка отклонен назад, ноги полностью выпрямлены, рукоятка находится у живота/низа ребер, локти отведены назад.
- Восстановление (Recovery): Сначала руки выпрямляются вперед, затем корпус наклоняется вперед, и только после этого ноги сгибаются, возвращаясь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Частые ошибки
- Рвать руками/плечами вместо толчка ногами: Основное усилие должно идти от ног. Руки подключаются в конце движения.
- Сутулость и «клюв» вниз; ранний откидон корпуса: Нарушает правильную осанку и снижает эффективность.
- Слишком высокий дампер (10) у новичков: Начинающим рекомендуется использовать дампер 3–5.
- Бить коленями по рукам (нарушение последовательности): Руки должны выпрямиться перед тем, как ноги начнут сгибаться.
- Неправильное дыхание: Синхронизируйте дыхание с движениями: выдох на усилии (отталкивание ногами), вдох на восстановлении (возврат в исходное положение).
- Отрыв пяток от подставок: Стопы должны быть плотно прижаты к подставкам.
Рекомендации
- Длительность тренировки: Зависит от уровня подготовки и целей. Для новичков это может быть 20-30 минут, для опытных — до 60 минут и более.
- Интенсивность: Регулируется скоростью гребли и уровнем сопротивления (дампера) на тренажере.
- Частота тренировок: 3-5 раз в неделю, с достаточным отдыхом между тренировками.
- Дистанция: Часто тренировки строятся вокруг прохождения определенной дистанции (например, 2000 м, 5000 м).
- Интервальные тренировки: Могут включать чередование периодов высокой и низкой интенсивности.
- Важно слушать свое тело и при необходимости консультироваться с тренером.
Советы для новичков
- “Пик-дрилл” (техника): 10–15 минут — отработка фаз (руки → корпус → ноги и обратно).
- Интервалы: Например, 10×500 м — 500 м быстро / 1:30–2:00 лёгкого гребка.
- Пирамида: 250–500–750–1000–750–500–250 м с отдыхом между интервалами.
- Ритм: Думайте о ритме: 1 часть драйва : 2 части восстановления.
- Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с небольших дистанций и умеренной интенсивности, постепенно увеличивая их.
- Техника важнее скорости: Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать скорость и сопротивление.
- Разминка и заминка: Всегда делайте разминку перед тренировкой и заминку после.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Плечи
Бицепс
Трицепс
Грудь
Спина - широчайшая
Пресс - прямая мышца живота
Пресс - Наружная косая и передняя зубчатая
Ягодицы
Бедра - квадрицепс
Бедра - бицепс
Икры
Требуемый инвентарь:
Тренажеры