Упражнения для:
Назад
Гакк-приседания
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
  1. Настройка тренажера: Установите необходимый вес на тренажере. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
  2. Постановка ног: Поставьте ноги на выступающую платформу. Носки должны быть направлены вперед, а колени при приседании не должны выходить дальше уровня стоп. Вес тела должен приходиться на пятки.
  3. Исходное положение: Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги. Спина прямая, живот напряжен. Голова смотрит ровно вперед.
  4. Приседание: На вдохе плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол (90˚) между бедром и голенью или чуть ниже. Колени должны смотреть в том же направлении, что и стопы, не сводите их.
  5. Подъем: В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и средней частью стоп. На выдохе поднимайтесь вверх.
  6. Контроль: Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом. Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке.
Частые ошибки
  • Отрыв пяток от платформы: Вся стопа должна быть плотно прижата к платформе. Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе.
  • Сведение коленей внутрь: Колени должны смотреть в том же направлении, что и стопы, и ни в коем случае не выходить за линию носков.
  • Отрыв спины от задней поверхности тренажера: Спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
  • Голова опущена вниз или задрана вверх: Голова должна смотреть ровно вперед, чтобы не округлять спину и не создавать ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Таз «гуляет» или отрывается от спинки тренажера.
  • Неправильное дыхание: Вдох во время приседа (эксцентрическая фаза движения), выдох на усилии — при подъёме вверх (концентрическая фаза).
  • Недостаточная разминка: Выполнение без предварительной разминки.
  • Полное разгибание коленей в верхней точке: Это может привести к травмам коленных суставов.
  • Слишком быстрый рост рабочих весов: Организм не успевает адаптироваться.
Рекомендации
Количество повторений и подходов:
  • Для гипертрофии мышц и развития силы: 3–5 подходов по 6–10 повторений с большим весом или 12–15 с умеренным.
  • Для повышения мышечной выносливости: 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Выбор веса:
  • Начинающие: Начинайте с минимального веса, чтобы освоить технику.
  • Оценка нагрузки: Для оценки уровня нагрузки в каждом подходе можете ориентироваться на шкалу RPE (от 1 до 10), где 1 — очень легко, а 10 — предельно тяжело. Для гакк-приседаний используйте вес, который соответствует RPE 7-9.
  • Важно: Подбирайте вес таким образом, чтобы на 6-12 повторений наступил мышечный отказ, но при этом сохранялась идеальная техника. Если вы заметите, что вновь начались проблемы с техникой, значит, вы слишком быстро увеличиваете рабочие веса.
Советы для новичков
  • Начинайте с отработки техники: Снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику без веса. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать.
  • Техника важнее веса: Не жертвуйте техникой ради большего веса. Если на последних повторениях спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, уменьшите рабочий вес.
  • Разминка: Обязательно делайте разминку перед выполнением. Разомните сухожилия ног, попрыгайте, походите приставным шагом.
  • Обувь: Используйте жесткую обувь с тонкой подошвой (штангетки, кеды), чтобы нога стояла устойчиво. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой.
  • Атлетический пояс: Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Между подходами ослабляйте его.
  • Гибкость: Если проблемы с техникой из-за недостаточной растяжки ахиллова сухожилия, поработайте над ней.
  • Контроль коленей: Колени должны быть над стопами или чуть сзади, но ни в коем случае не выходить за линию носков.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Ягодицы
Бедра - квадрицепс
Бедра - бицепс
Требуемый инвентарь:
Тренажеры