Назад
Французский жим со штангой лёжа
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Возьмитесь за EZ-гриф узким или умеренно узким хватом за внутренние изгибы.
- Лягте на горизонтальную скамью и устойчиво поставьте стопы на пол.
- Поднимите гриф над собой и слегка отведите прямые руки назад, чтобы плечи были немного наклонены в сторону головы.
- Зафиксируйте положение плеч и старайтесь не менять его во время выполнения.
- Сгибая руки только в локтях, плавно опускайте гриф за голову.
- Локти направляйте вперёд и немного внутрь, не позволяя им сильно расходиться в стороны.
- Кисти держите в естественном положении, заданном формой EZ-грифа, без чрезмерного заламывания.
- На выдохе разогните руки в локтях и верните гриф вверх.
- В верхней точке сохраняйте руки слегка отведёнными назад, чтобы нагрузка не уходила полностью с трицепса.
Частые ошибки
- Слишком широкий хват.
- Сильное разведение локтей в стороны.
- Движение плечами вместо изолированного разгибания в локтях.
- Опускание грифа слишком резко.
- Чрезмерное заламывание кистей.
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Перенос грифа строго над грудью в верхней точке, из-за чего снижается напряжение трицепса.
- Сильный прогиб в пояснице и потеря устойчивого положения корпуса.
Рекомендации
- Используйте вес, с которым можете удерживать плечи почти неподвижными.
- Локти не нужно насильно сводить максимально близко друг к другу — достаточно не позволять им сильно расходиться.
- Опускайте гриф за голову плавно, контролируя растяжение трицепса.
- Не выполняйте резкий разворот кистей во время движения.
- Если появляется дискомфорт в локтях, уменьшите вес и амплитуду или замените упражнение на разгибание рук с канатом.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Допустимо
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений
- отдых 60–90 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно повышайте рабочий вес.
- Если локти начинают расходиться, плечи двигаются или появляется дискомфорт в суставах, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
3
1
2
3
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Трицепс
Требуемый инвентарь:
Железо