Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью. Ноги плотно упритесь в пол для стабилизации. Возьмите гантели в руки, выпрямите их перед собой (перпендикулярно полу), ладони направлены друг на друга (нейтральный хват).

Движение: На вдохе, сгибая локти, плавно опустите гантели к ушам или чуть за голову. Важно: локти должны оставаться в зафиксированном положении, «смотреть» строго вверх, не расходиться в стороны.

Завершение: На выдохе, за счет усилия трицепсов, верните гантели в исходное положение. В верхней точке не блокируйте локти (не выпрямляйте их «в замок»), чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Контроль траектории: Если трудно держать локти неподвижно, представьте, что они зажаты в тиски. Можно попросить партнера слегка придерживать ваши локти для контроля.

Хват: Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) наиболее безопасен для локтей и кистей.

Положение гантелей: Опускайте гантели не строго на плечи, а чуть за голову — это увеличит амплитуду растяжения трицепса.

Прогиб в пояснице — плотно прижми спину к скамье и напряги пресс.
Неполное разгибание в локтях — полностью выпрямляй руки в верхней точке, чтобы максимально сократить трицепс.
Резкое «бросание» веса вниз — опускай гантели медленно и подконтрольно, чувствуя растяжение мышцы.
Залом кистей под тяжестью веса — держи запястья жесткими, не давай им прогибаться назад.

Не рекомендуется