Назад
Болгарский присед у скамьи
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте спиной к скамье на расстоянии одного шага.
- Положите подъём одной стопы на край скамьи. Опорная нога должна полностью стоять на полу.
- Выпрямите спину, расправьте плечи и напрягите мышцы кора.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая опорную ногу.
- Переднее бедро стремится к параллели с полом, заднее колено движется к полу, но не касается его.
- Следите, чтобы колено опорной ноги двигалось по направлению носка и не заваливалось внутрь.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Частые ошибки
- Слишком близкое или слишком далёкое положение от скамьи.
- Завал колена внутрь.
- Наклон корпуса вперёд с округлением спины.
- Отталкивание задней ногой вместо работы опорной ногой.
- Неполная амплитуда без объективной причины.
- Потеря равновесия из-за слишком быстрого выполнения.
- Использование слишком высокой скамьи.
Рекомендации
- Освойте упражнение без дополнительного веса.
- При необходимости придерживайтесь рукой за опору для сохранения равновесия.
- Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте её по мере улучшения подвижности.
- Основную нагрузку переносите на пятку опорной ноги.
- Если упражнение вызывает дискомфорт в колене или тазобедренном суставе, уменьшите глубину приседа и проверьте правильность исходного положения.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменов
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 8–12 повторений на каждую ногу
- Отдых: 60–90 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество повторений при сохранении правильной техники.
- Затем переходите к выполнению упражнения с гантелями.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Улица
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Ягодицы
Требуемый инвентарь:
Вес тела