Назад
Боковые скручивания с гирей сидя на полу
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и устойчиво поставьте стопы.
- Возьмите гирю двумя руками и удерживайте её перед корпусом.
- Слегка отклоните корпус назад, сохраняя спину ровной и мышцы живота напряжёнными.
- Зафиксируйте положение таза и ног.
- Плавно поверните корпус в одну сторону, перемещая гирю к бедру.
- Поворот выполняйте за счёт корпуса, а не только движением рук.
- Вернитесь через центр и выполните движение в противоположную сторону.
- Сохраняйте одинаковый угол наклона корпуса на протяжении всего подхода.
- Двигайтесь плавно, без рывков и резких разворотов поясницы.
Частые ошибки
- Движение только руками без поворота корпуса.
- Слишком большой рабочий вес.
- Рывковые развороты.
- Округление поясницы.
- Слишком сильное отклонение корпуса назад.
- Отрыв или постоянное перемещение стоп.
- Раскачивание вместо контролируемого поворота.
- Попытка коснуться гирей пола любой ценой.
Рекомендации
- Думайте о повороте грудной клетки относительно таза, а не о переносе гири из стороны в сторону.
- Таз и ноги старайтесь держать максимально стабильными.
- Не стремитесь к максимальной амплитуде — поворачивайтесь только настолько, насколько можете сохранять контроль.
- Используйте небольшой или умеренный вес.
- Чем дальше гиря находится от корпуса, тем выше нагрузка, поэтому начинающему лучше держать её ближе к груди.
- Если появляется дискомфорт в пояснице, уменьшите амплитуду и вес.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Допустимо
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 8–12 поворотов на каждую сторону
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем немного увеличивайте амплитуду при сохранении контроля.
- После этого постепенно повышайте вес гири.
- Если движение становится рывковым или начинает болеть поясница, вес или амплитуду следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Пресс
Требуемый инвентарь:
Железо