Назад
Боковые наклоны с гирей стоя
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- Возьмите гирю в одну руку, вторую руку заведите за голову или положите на бок.
- Держите спину ровной, грудную клетку раскрытой, мышцы живота слегка напряжёнными.
- Плечи держите на одном уровне и не разворачивайте корпус.
- На вдохе плавно наклонитесь в сторону руки с гирей.
- Опускайте гирю вдоль бедра, сохраняя таз практически неподвижным.
- Наклоняйтесь только в комфортной амплитуде, не заваливая корпус вперёд или назад.
- На выдохе за счёт боковых мышц живота верните корпус в вертикальное положение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку.
Частые ошибки
- Слишком большая амплитуда наклона.
- Разворот корпуса во время движения.
- Наклон вперёд или назад вместо движения строго в сторону.
- Движение тазом в противоположную сторону.
- Использование слишком тяжёлой гири.
- Рывковое выполнение движения.
- Подъём плеча к уху.
- Слишком быстрое возвращение в исходное положение.
Рекомендации
- Двигайтесь строго во фронтальной плоскости — вправо и влево.
- Не пытайтесь опустить гирю как можно ниже.
- Таз и ноги должны оставаться почти неподвижными.
- Сохраняйте контроль корпуса во всей амплитуде.
- Используйте умеренный вес, при котором движение выполняется без рывков.
- Не делайте наклон за счёт «проваливания» в пояснице.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Допустимо
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений на каждую сторону
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно повышайте рабочий вес.
- Если корпус начинает разворачиваться или движение становится рывковым, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Пресс
Требуемый инвентарь:
Железо