Исходное положение: Установите D-образные рукоятки на верхние блоки. Встаньте ровно посередине между ними. Возьмитесь за рукоятки (ладони смотрят вверх).

Позиция: Поднимите локти так, чтобы плечевая кость была параллельна полу. Ноги поставьте устойчиво (можно одну ногу выставить вперед для баланса).

Движение: На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая рукоятки к своим ушам или вискам. Следите, чтобы локти оставались неподвижными и не опускались вниз.

Завершение: В пиковой точке максимально напрягите бицепсы (представьте, что вы делаете позу «двойной бицепс спереди»). На вдохе плавно верните руки в исходное положение, чувствуя растяжение, но не расслабляйте мышцы полностью.

Фокус на контроле: Не пытайтесь работать с тяжелыми весами. Начните с веса, который позволяет сделать 15 чистых повторений. Зеркало: Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением локтей — они должны быть неподвижны на протяжении всего подхода. Позиция «сидя»: Если вам сложно удерживать корпус неподвижно, поставьте между блоками скамью и выполняйте упражнение сидя. Это поможет полностью исключить помощь ног и корпуса.

Вывод локтя вперед — держи локоть строго зафиксированным за линией туловища, иначе нагрузка уйдет на переднюю дельту. Сведение плеч спереди — максимально расправь грудную клетку и сведи лопатки, чтобы бицепс действительно растянулся, а не «спрятался». Неполная амплитуда внизу — разгибай руку до конца, пока трос тянет ее назад, чтобы задействовать волокна короткой головки в нижней точке.

Не рекомендуется