Назад
Бицепс сидя с гантелями хватом молоток
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру (например, гиперэкстензии), установите валик так, чтобы он упирался в верхнюю часть живота/нижнюю часть груди. Слегка подайте таз вперед, создавая наклон корпуса.
Положение рук: Плечи опущены и прижаты к корпусу. Возьмите гантели хватом «молоток» (ладони направлены друг к другу).
Движение: На выдохе мощным, но подконтрольным движением согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Локти остаются неподвижными.
Пиковое сокращение: В верхней точке сделайте секундную паузу, дополнительно напрягая мышцы.
Возвращение: На вдохе плавно опустите гантели вниз, не разгибая локти до «щелчка» (оставляйте небольшой угол, чтобы сохранить напряжение).
Положение рук: Плечи опущены и прижаты к корпусу. Возьмите гантели хватом «молоток» (ладони направлены друг к другу).
Движение: На выдохе мощным, но подконтрольным движением согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Локти остаются неподвижными.
Пиковое сокращение: В верхней точке сделайте секундную паузу, дополнительно напрягая мышцы.
Возвращение: На вдохе плавно опустите гантели вниз, не разгибая локти до «щелчка» (оставляйте небольшой угол, чтобы сохранить напряжение).
Рекомендации
Раскачка локтями: Смещение локтей вперед или назад включает в работу дельты.
Заламывание запястий: Кисть должна быть продолжением предплечья. Слишком сильный изгиб в запястье перегружает сустав.
Использование инерции: Подрыв веса всем телом (несмотря на упор) снижает эффективность.
Полное расслабление внизу: Если полностью выпрямить руку, нагрузка уходит с мышц на сухожилия.
Заламывание запястий: Кисть должна быть продолжением предплечья. Слишком сильный изгиб в запястье перегружает сустав.
Использование инерции: Подрыв веса всем телом (несмотря на упор) снижает эффективность.
Полное расслабление внизу: Если полностью выпрямить руку, нагрузка уходит с мышц на сухожилия.
Частые ошибки
Раскачка локтями: Смещение локтей вперед или назад включает в работу дельты.
Заламывание запястий: Кисть должна быть продолжением предплечья. Слишком сильный изгиб в запястье перегружает сустав.
Использование инерции: Подрыв веса всем телом (несмотря на упор) снижает эффективность.
Полное расслабление внизу: Если полностью выпрямить руку, нагрузка уходит с мышц на сухожилия.
Заламывание запястий: Кисть должна быть продолжением предплечья. Слишком сильный изгиб в запястье перегружает сустав.
Использование инерции: Подрыв веса всем телом (несмотря на упор) снижает эффективность.
Полное расслабление внизу: Если полностью выпрямить руку, нагрузка уходит с мышц на сухожилия.
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Контроль лопаток: Держите их сведенными и опущенными вниз на протяжении всего подхода.
- Вес снаряда: Начните с минимальных весов, чтобы почувствовать «изоляцию» — вы должны ощущать жжение именно в предплечьях и внешней части плеча.
- Дыхание: Не задерживайте дыхание. Усилие всегда на выдохе.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Бицепс
Требуемый инвентарь:
Тренажеры