Назад
Бег на беговой дорожке
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Положение головы и взгляд: Смотрите прямо перед собой. Опускание головы нагружает верхнюю часть спины и шею, ухудшает осанку и затрудняет дыхание. Взгляд на полотно дорожки может вызвать головокружение.
- Спина и плечи: Держите спину прямой, а плечи расслабленными. Избегайте сутулости.
- Дыхание: Дышите и носом, и ртом, особенно если бежите в помещении, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода.
- Постановка стопы: Приземляйтесь на середину стопы, а не на пятку или носок. Старайтесь приземляться легко, не "молотите" ногами по дорожке.
- Положение ног: Нога при ударе о полотно тренажера должна находиться под телом, не выставляйте ее слишком далеко вперед, чтобы избежать растяжения сухожилий или мышц. Пальцы ног должны смотреть строго вперед.
- Работа рук: Руки должны быть согнуты в локтях под углом не более 90 градусов. Работайте руками, помогая себе, но не пересекайте ими центр груди, чтобы не ограничивать объем воздуха, попадающего в легкие.
- Избегайте держаться за поручни: Это снимает нагрузку с ног и кора, искажает осанку и снижает эффективность тренировки.
Частые ошибки
- Игнорирование разминки и заминки: Начинать тренировку без разогрева мышц и суставов увеличивает риск травм.
- Резкое начало: Не запускайте полотно беговой дорожки, стоя на нем. Всегда вставайте на боковые панели-подножки и только потом запускайте тренажер. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость.
- Неправильная обувь: Бег босиком или в неподходящей обуви может привести к травмам стопы и голеностопа.
- Чрезмерные нагрузки: Новички часто стремятся к быстрым результатам и превышают допустимые нагрузки, что может негативно сказаться на здоровье.
- Неправильная постановка стопы: Приземление на пятку или носок вместо середины стопы.
- Сутулость и опущенная голова: Нагружает шею и спину, затрудняет дыхание.
- Держание за поручни: Снижает эффективность тренировки и может привести к неправильной осанке.
- Использование смартфона во время бега: Отвлекает, может привести к потере равновесия и падению.
- Резкое окончание тренировки: Не сходите с дорожки на высокой скорости. Постепенно снижайте скорость до ходьбы, затем встаньте на боковые подножки.
Рекомендации
- Длительность тренировки: 20-40 минут.
- Интенсивность: Регулируется скоростью и углом наклона полотна, а также контролем пульса.
- Частота тренировок: 3-4 раза в неделю
Советы для новичков
- Разминка и заминка: Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки (активные наклоны, вращения суставов, шаги на месте) и завершайте 5-минутной заминкой (дыхательные упражнения и растяжка).
- Постепенное увеличение нагрузки: Увеличивайте длительность и интенсивность тренировок постепенно, не более чем на 5-10% в неделю. Не увеличивайте одновременно и длительность, и интенсивность. Минимальная длительность беговой тренировки для эффективности — 20-25 минут.
- Контроль пульса: Следите за частотой сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса для кардиотренировки составляет от 60% до 70% от максимального возрастного пульса (МВП), который можно вычислить по формуле: 220 минус ваш возраст. Используйте кардиодатчик, смарт-браслет или смарт-часы.
- Правильная экипировка: Используйте качественные беговые кроссовки, которые гасят ударную нагрузку и амортизируют. Спортивная одежда должна быть удобной, не натирать и хорошо отводить влагу.
- Состояние здоровья: Не используйте тренажер при плохом самочувствии (температура, головная боль, головокружение).
- Безопасность: Всегда имейте при себе ключ безопасности и знайте, где находится кнопка экстренной остановки.
- Проветривание: Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
- Гидратация: Поставьте бутылку с водой рядом с тренажером.
- Тренировочный план: Составьте тренировочный план и придерживайтесь его. Регулярность — ключ к успеху.
- Укрепление мышц кора: Займитесь укреплением мышц кора (например, упражнением "планка") и развивайте подвижность суставов.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Спина - широчайшая
Пресс - прямая мышца живота
Пресс - Наружная косая и передняя зубчатая
Ягодицы
Бедра - квадрицепс
Бедра - бицепс
Икры
Спина - средняя
Требуемый инвентарь:
Тренажеры