Упражнения для:
Назад
Разминка на беговой дорожке
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
  • Положение головы и взгляд:
    Смотрите прямо перед собой. Опускание головы нагружает верхнюю часть спины и шею, ухудшает осанку и затрудняет дыхание. Взгляд на полотно дорожки может вызвать головокружение.
  • Спина и плечи:
    Держите спину прямой, а плечи расслабленными. Избегайте сутулости.
  • Дыхание:
    Дышите и носом, и ртом, особенно если бежите в помещении, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода.
  • Постановка стопы:
    Приземляйтесь на середину стопы, а не на пятку или носок. Старайтесь приземляться легко, не "молотите" ногами по дорожке.
  • Положение ног:
    Нога при ударе о полотно тренажера должна находиться под телом, не выставляйте ее слишком далеко вперед, чтобы избежать растяжения сухожилий или мышц. Пальцы ног должны смотреть строго вперед.
  • Работа рук:
    Руки должны быть согнуты в локтях под углом не более 90 градусов. Работайте руками, помогая себе, но не пересекайте ими центр груди, чтобы не ограничивать объем воздуха, попадающего в легкие.
  • Избегайте держаться за поручни:
    Это снимает нагрузку с ног и кора, искажает осанку и снижает эффективность тренировки.
Частые ошибки
  • Резкое начало:
    Не запускайте полотно беговой дорожки, стоя на нем. Всегда вставайте на боковые панели-подножки и только потом запускайте тренажер. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость.
  • Неправильная обувь:
    Бег босиком или в неподходящей обуви может привести к травмам стопы и голеностопа.
  • Чрезмерные нагрузки:
    Новички часто стремятся к быстрым результатам и превышают допустимые нагрузки, что может негативно сказаться на здоровье.
  • Неправильная постановка стопы:
    Приземление на пятку или носок вместо середины стопы.
  • Сутулость и опущенная голова:
    Нагружает шею и спину, затрудняет дыхание.
  • Держание за поручни:
    Снижает эффективность тренировки и может привести к неправильной осанке.
  • Использование смартфона во время бега:
    Отвлекает, может привести к потере равновесия и падению.
  • Резкое окончание тренировки:
    Не сходите с дорожки на высокой скорости. Постепенно снижайте скорость до ходьбы, затем встаньте на боковые подножки.
Рекомендации
  • Длительность разминки: 10-15 минут.
  • Интенсивность: Регулируется скоростью и углом наклона полотна, а также контролем пульса.
  • Частота тренировок: 3-4 раза в неделю
Советы для новичков
  • Постепенное увеличение нагрузки:
    Увеличивайте длительность и интенсивность тренировок постепенно, не более чем на 5-10% в неделю. Не увеличивайте одновременно и длительность, и интенсивность.
  • Контроль пульса:
    Следите за частотой сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса для кардиотренировки составляет от 60% до 70% от максимального возрастного пульса (МВП), который можно вычислить по формуле: 220 минус ваш возраст. Используйте кардиодатчик, смарт-браслет или смарт-часы.
  • Правильная экипировка:
    Используйте качественные беговые кроссовки, которые гасят ударную нагрузку и амортизируют. Спортивная одежда должна быть удобной, не натирать и хорошо отводить влагу.
  • Состояние здоровья:
    Не используйте тренажер при плохом самочувствии (температура, головная боль, головокружение).
  • Безопасность:
    Всегда имейте при себе ключ безопасности и знайте, где находится кнопка экстренной остановки.
  • Проветривание:
    Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
  • Гидратация:
    Поставьте бутылку с водой рядом с тренажером.
  • Тренировочный план:
    Составьте тренировочный план и придерживайтесь его. Регулярность — ключ к успеху.
  • Укрепление мышц кора:
    Займитесь укреплением мышц кора (например, упражнением "планка") и развивайте подвижность суставов.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Требуемый инвентарь:
Тренажеры