Начальное положение: Повисните на турнике. Руки расположены максимально близко друг к другу (уже ширины плеч, часто вплотную).

Хват: Используйте прямой хват (ладони от себя) или обратный хват (ладони к себе). Обратный хват сильнее акцентирует нагрузку на бицепсах.

Подготовка: Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги можно скрестить. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы избежать раскачивания и обеспечить стабильность.

Подъем (на выдохе): Начните движение, сводя лопатки и подтягиваясь вверх. Старайтесь тянуть тело не руками, а спиной.

Верхняя точка: Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, или, для максимального вовлечения спины, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди.

Опускание (на вдохе): Медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Не "бросайте" тело вниз, контролируйте движение.

Раскачивание (Киппинг): Использование инерции или махов ногами для облегчения подъема. Это снимает нагрузку с целевых мышц.

Неполная амплитуда: Не опускаться полностью в исходное положение (не выпрямлять локти) или не дотягиваться до перекладины подбородком/грудью.

Слишком сильное сгибание локтей: Чрезмерное сгибание локтей без акцента на сведении лопаток переносит всю нагрузку на руки, выключая спину.

Чрезмерный прогиб в пояснице: Может вызвать дискомфорт и травмы. Держите пресс напряженным.

Неподконтрольное опускание: Быстрое "падение" вниз, что увеличивает риск травм и снижает эффективность.

Цель на силу и гипертрофию (рост мышц):
Подходы: 3-5 подходов.
Повторения: 8-12 повторений в подходе. Если вы можете выполнить больше 12 повторений в хорошей форме, рассмотрите использование дополнительного веса.
Цель на выносливость:
Повторения: 15+ повторений.

Какой вес использовать (для подготовленных):
Если вы с легкостью выполняете 12 и более чистых повторений, начните использовать дополнительный вес (например, с помощью пояса или жилета) от 2,5 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес, сохраняя целевой диапазон повторений (8-12).